Le proteine: la loro importanza nella dieta, nell’allenamento e per sentirsi in forma

Le proteine, insieme a carboidrati e grassi, costituiscono i macronutrienti dei gruppi alimentari che forniscono l’energia di cui abbiamo bisogno per vivere. Come la maggior parte dei nutrienti, le proteine sono state ampiamente discusse evidenziando aspetti sia positivi che negativi.

Ma restano un elemento fondamentale per chi vuole perdere peso, per chi vuole rimanere in forma e per chi fa tanta attività fisica. La miglior forma di proteine sono quelle di origine completamente vegetale: pure, sane, facilmente assimilabili come quelle prodotte dalla parmigianissima Diamond Life.

L’azienda con sede a Pilastrello, ha scelto per la sua Universe Protein i gusti cioccolata oppure biscotto: buonissime, possono essere gustate come un cremoso budino o shakerate in acqua. 

In confezione domestica da 500 grammi, per chi le vuole gustare fuori casa sono disponibili anche in mono dose da 30 grammi.

Ma che cosa sono le proteine?

Le proteine ​​sono composti costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, proprio come carboidrati e grassi. Ciò che rende le proteine ​​uniche è tuttavia il contenuto di azoto. Le proteine ​​sono numerosi aminoacidi collegati tra loro. Per questo motivo, gli amminoacidi sono spesso indicati come “i mattoni delle proteine”. Nel corpo umano ci sono 20 aminoacidi, 9 di questi sono classificati come “essenziali” in quanto il corpo non può crearli. Al contrario, 11 di questi amminoacidi sono classificati come “non essenziali”, poiché il corpo ha la capacità di sintetizzarli.

Qual è il ruolo delle proteine ​​nel corpo?

La proteina prende il nome dalla parola greca Proteios che significa “di primaria importanza”, dunque non dovrebbe sorprendere che le proteine hanno un ruolo cruciale nell’organismo. Si ritiene che le proteine ​​abbiano 6 ruoli principali nel corpo umano. Elencati di seguito:

Energia

Le proteine ​​forniscono energia, tipicamente, un grammo di proteine ​​fornisce 4 kcal di energia. Gli aminoacidi delle proteine ​​possono entrare nei mitocondri delle nostre cellule e essere usati per creare ATP. Oltre ad essere utilizzati per l’energia, gli aminoacidi derivati ​​dalle proteine ​​possono anche essere trasformati in glucosio, un processo che gli scienziati chiamano “gluconeogenesi”. Questo è importante perché alcune aree del corpo tra cui il sistema nervoso centrale e i globuli rossi necessitano di un buon apporto di glucosio.

Equilibrio proteico

Il corpo è costantemente nel processo di sintesi proteica e rottura delle proteine. Quando la disgregazione proteica supera la sintesi proteica, perdiamo il tessuto muscolare e viceversa. Quando la disgregazione e la sintesi delle proteine ​​sono le stesse, si dice che siano in equilibrio proteico. Ma perché si verifica la rottura delle proteine? Dunque, il corpo rimuove costantemente le proteine ​​danneggiate o anormali per impedire il loro accumulo o rimuovere enzimi che non sono più necessari. Per questo motivo, è importante ottenere aminoacidi essenziali sotto forma di proteine ​​attraverso la dieta per garantire che soddisfiamo le nostre esigenze. Il nostro tessuto muscolare è molto importante in quanto funziona come parte del sistema scheletrico per consentire il movimento. La stragrande maggioranza delle proteine ​​del corpo si trova nel muscolo scheletrico. Ad esempio, le proteine costituisce le unità contrattili note come actina e miosina, che alla fine consentono la contrazione muscolare.

Ormoni

Le proteine ​​sono principalmente coinvolte nella produzione di numerosi ormoni che aiutano anche a regolare le funzioni corporee. Un buon esempio è l’insulina, un ormone creato nel pancreas, che aiuta a garantire che il nostro livello di zucchero nel sangue rimanga in buona salute.

Quante proteine si dovrebbero assumere?

Per tutti gli adulti, si raccomanda circa 0,8 g di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, un apporto proteico di 56 g al giorno sarebbe sufficiente per mantenere l’equilibrio proteico, garantendo che il corpo abbia tutti gli aminoacidi necessari per le funzioni corporee.

Tuttavia ricerche scientifiche hanno dimostrato che le persone sopra i 60 anni, richiedono sostanzialmente più proteine ​​per massimizzare la sintesi proteica rispetto ai giovani.

Gli anziani,dunque, necessitano di più proteine ​​per mantenere l’equilibrio proteico e quindi la massa muscolare. Sebbene il muscolo diminuisca naturalmente con l’avanzare dell’età, una rapida perdita di massa muscolare, nota anche come sarcopenia, può avere gravi conseguenze sulla salute.

Quindi, per evitare la perdita muscolare, numerosi gruppi di ricerca di fama mondiale concordano sul fatto che gli adulti sopra i 60 anni dovrebbero consumare più proteine: 1,2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo in particolare. Ciò significa che un adulto più adulto con un peso corporeo di 70 kg dovrebbe consumare quasi 30 g di proteine ​​in più al giorno (56 g contro 84 g). Sfortunatamente, molti anziani non consumano questa quantità elevata di proteine in quanto le l’appetito solitamente diminuisce. Inoltre, le proteine sono tra le sostanze più nutritive che ci riempiono rapidamente.

Le persone che cercano di perdere peso

Solitamente le persone che cercano di perdere grasso corporeo otterranno risultati migliori aumentando l’assunzione di proteine. Per perdere peso, infatti,  è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano. Per soddisfare i nostri bisogni energetici, il corpo deve iniziare a utilizzare i suoi depositi di grasso, che è l’obiettivo della perdita di peso. Tuttavia è importante evitare la perdita muscolare  poichè ciò significa rallenta il metabolismo, rendendo la perdita di peso ancora più difficile. Quindi per preservare i muscoli, è necessario un  elevato apporto proteico. Le proteine ​​hanno quello che i nutrizionisti chiamano un alto effetto termico, il che significa che richiedono molta energia per digerirle e utilizzarle, il che aumenta il tasso metabolico – una buona cosa per perdere peso! Le proteine ​​vengono digerite lentamente, il che aiuta a farci sentire sazi. Sopprime anche la grelina, l’unico ormone che ci fa sentire affamati. Attraverso questa azione, si pensa che una dieta ricca di proteine ​​riduca l’apporto calorico complessivo, portando a una perdita di peso. Per beneficiare di un apporto proteico elevato mentre si cerca di perdere peso, saranno sufficienti 1,2-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo.

Atleti e appassionati di fitness

Contrariamente alle credenza popolare, i muscoli non crescono durante l’esercizio fisico. L’esercizio fisico provoca danni alle fibre muscolari, che dovranno poi essere riparate. Con le giuste condizioni come una buona alimentazione e riposo, le fibre muscolari tornano più grandi e forti di prima. A causa di ciò, non dovrebbe sorprendere che gli atleti e gli appassionati di fitness richiedano sostanzialmente più proteine ​​delle loro controparti sedentarie.