L’esercizio fisico deve far parte della quotidianità di ciascuno di noi. Se manca la volontà o il tempo per allenarsi in palestra, anche da casa è possibile praticare tutta una serie di esercizi volti a snellire e tonificare il corpo.
Come iniziare: alcuni esercizi da fare a casa
Partiamo dalla parte alta e in particolare dalle braccia. Per questi esercizi vi serviranno dei pesetti, tranquillamente sostituibili da bottigliette d’acqua. Dalla posizione eretta, con gambe divaricate e ginocchia leggermente piegate, prendete un peso con la mano destra e portatelo sopra la testa con il braccio teso. Da questa posizione piegate il gomito rivolgendolo verso l’alto e fate scendere il peso dietro la testa. 10 ripetizioni all’inizio possono bastare, per poi andare a ripetere l’esercizio con il braccio sinistro.
Un ottimo allenamento per le spalle consiste invece nel partire impugnando i pesi con le braccia stese lungo i fianchi e salire lateralmente fino all’altezza delle spalle.
La pancia rappresenta un punto debole per molte donne e uomini e per smaltirla bisogna lavorare sugli addominali. Il crunch è un esercizio da svolgere distesi sulla schiena con le braccia dietro la testa e consiste nel sollevare il busto, mantenendo lo sguardo rivolto verso l’alto. Bacino e gambe devono restare ben ferme.
L’esercizio che apporterà migliori benefici a gambe e glutei è certamente lo squat, il quale consiste nel piegarsi sulle gambe, mantenendo la schiena eretta, piedi paralleli e ben distanziati e braccia tese di fronte al busto.
Sempre per tonificare gambe e glutei ideali sono gli affondi. Dalla posizione eretta, portare la gamba sinistra avanti e piegarla a 45°, mantenendo schiena e busto ben fermi. Sollevando il tallone tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio con la gamba destra.
Gli slanci posteriori sono ottimi per rassodare i glutei, così come quelli laterali tonificano l’esterno gamba. Dalla posizione eretta basterà portare una gamba indietro e ripetere l’esercizio con l’altra. Gli slanci laterali prevedono invece di aprire la gamba destra verso destra e la gamba sinistra verso sinistra.
Se il tempo che avete a disposizione è poco, ma volete ottenere dei benefici visibili in tutto il corpo, il plank è quello che fa per voi. Stesi a terra su un tappetino ci si appoggia sui gomiti e sulle punte dei piedi, mantenendo la posizione per alcuni secondi, che andranno aumentati di volta in volta. L’importante è tenere la schiena dritta e gli addominali contratti.
Esercizio di resistenza è il jumping jack, il quale consiste nel partire dalla posizione eretta con le gambe unite e le braccia stese lungo i fianchi, per poi saltare divaricando le gambe e contemporaneamente portare le braccia a chiudersi sopra la testa; con un altro salto tornare alla posizione di partenza e ripetere l’esercizio.
A tutti questi esercizi è sempre bene ricordare di unire anche un allenamento di tipo aerobico per circa 2-3 volte a settimana, se l’obiettivo è perdere i chili di troppo e aumentare la propria resistenza.
Allenamento al top con il Calisthenics
Un’attività adatta sia a uomini che donne e praticabile a casa propria, grazie al fatto che non prevede l’utilizzo di attrezzi specifici, è il Calisthenics.
I benefici di questa disciplina riguardano il miglioramento della forma fisica, della muscolatura, ma anche una migliore coordinazione dei movimenti.
Il Calisthenics nasce all’inizio del 2000 nelle aree di allenamento di New York e prevede sessioni molto faticose che vanno svolte in maniera progressiva, partendo da esercizi basilari e aumentandone gradualmente la difficoltà. Il Calisthenics prevede tutta una serie di esercizi a corpo libero di livello molto alto. Potete benissimo decidere di creare autonomamente il vostro allenamento con una vostra scheda Calisthenics, partendo dalle basi che includono squat, piegamenti sulle braccia (push up), dip, trazioni alla sbarra(pull up) e plank, costruiti e rielaborati in molte varianti in base alla difficoltà di esecuzione.
Dalle basi, con mesi di lavoro e costanza, si arriverà a padroneggiare gli esercizi e si arriverà a trattare le vere complesse specificità della disciplina (chiamate skills), acquisendo ottime capacità tecniche. Il Calisthenics prevede anche esercizi statici che consistono nel mantenere una certa posizione il più a lungo possibile: back lever, front lever, planche e human flag.
Mobilità, forza e coordinazione sono i cardini su cui si basa questa disciplina, la quale permette di acquisire una sempre maggiore fiducia nel proprio corpo.
I due esercizi basilari da cui partire sono, come già accennato, ipush up ed i pull up. Solo dopo aver padroneggiato questi due esercizi di base è consigliato approcciare altre varianti molto più complesse come ad esempio il muscle up.
Obiettivo minimo push up: 3 serie da 20 ripetizioni
Obiettivo minimo pull up: 3 serie da 10-12 ripetizioni
