Sapere bene cosa mangiare dopo la palestra è fondamentale, tanto quanto il workout stesso e la ragione di ciò è davvero basilare: sarà inutile faticare tanto con l’allenamento se poi non diamo al nostro corpo la possibilità di ricostruirsi in modo adeguato.
L’allenamento serve proprio a far abituare il nostro corpo a stimoli e sollecitazioni sempre maggiori, per consentirgli di adattarsi a situazioni di crescente criticità e quindi migliorare sia le prestazioni sia il nostro aspetto fisico. Tuttavia, il nostro organismo adora l’omeostasi e gli piace che sia tutto in equilibrio: quando iniziamo a fare qualcosa di nuovo, come nuovi workout o carichi maggiori, il nostro corpo avrà bisogno di conseguenza di più energia per compensare lo sforzo richiesto.
Quindi dobbiamo prestare molta attenzione a cosa mangiare dopo l’allenamento e non è assolutamente una cosa negativa, anzi vuol dire che dobbiamo semplicemente trovare un nuovo equilibrio per far funzionare tutto al meglio ed ottenere i massimi risultati da ogni workout.
PERCHÉ È FONDAMENTALE MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO
Innanzitutto dobbiamo capire perché è fondamentale alimentarsi e farlo bene dopo il workout.
Durante i vari esercizi, i nostri muscoli usano le riserve di glicogeno precedentemente immagazzinate, riducendone quindi in parte la quantità. Anche alcune proteine muscolari vengono danneggiate o scomposte.
Dopo l’allenamento, invece, il nostro corpo dà inizio ad un processo di riproduzione e riparazione delle cellule dei muscoli e mangiare correttamente appena dopo il workout serve proprio per permettere al corpo di recuperare il più rapidamente possibile.
Quindi, partendo dal presupposto che il digiuno non fa bene a nessuno e tantomeno per chi fa palestra o sport, la giusta alimentazione post-allenamento è tanto importante quanto quella pre-allenamento. Infatti, esattamente come i cibi da assumere prima del workout, anche dopo dobbiamo fare dei pasti che agiscono su: energia, idratazione, rapida digestione, senso di sazietà e livelli ottimali di glicogeno.
Gli obiettivi principali dell’alimentazione post-workout sono: favorire il recupero muscolare, ricostruire le riserve di glicogeno usate con gli esercizi e recuperare l’energia persa. I nutrienti fondamentali da assumere a questo scopo sono carboidrati e proteine, ma anche lipidi salubri.
COSA MANGIARE PER METTERE MASSA SUBITO DOPO LA PALESTRA
Dopo aver capito l’importanza di mangiare subito dopo la palestra, adesso dobbiamo vedere cosa effettivamente mettere sul piatto.
In linea generale, i cibi post workout sono quelli facili da digerire, che aumentano i livelli di energia e con nutrienti facilmente assorbibili. Inoltre, questi alimenti devono contenere la giusta quantità di micro e macronutrienti, aggiornati ed allineati alla frequenza e intensità dell’attività fisica svolta e al nostro fabbisogno calorico.
Ma andiamo a vedere nello specifico come e cosa mangiare subito dopo la palestra per aumentare la massa muscolare.
Molte persone fanno l’errore di mangiare troppo cibo prima dell’allenamento, pensando di smaltirlo con esso; tuttavia, durante la digestione il flusso sanguigno raggiunge prioritariamente lo stomaco, con la conseguenza di avere meno sangue per i nostri muscoli e quindi un workout meno efficace. Dunque, per ottimizzare le nostre prestazioni, è necessario che il più importante pasto della giornata sia quello consumato alla fine di uno sforzo fisico prolungato e non prima di iniziarlo.
Poiché il metabolismo accelera proprio al termine del workout, è dai 15 ai 60 minuti dopo la fine dell’allenamento che dovremmo consumare il pasto, in modo tale da sfruttare la finestra anabolica appena creata. Per portare al massimo l’efficienza della nutrizione con l’obiettivo di dimagrire o aumentare la massa, possiamo fare uno spuntino già nel primo quarto d’ora post workout: questo è il momento in cui la fase EPOC è all’apice e i nostri muscoli sono in grado di recepire i glucidi anche senza intervento insulinico.
Per quanto riguarda gli alimenti migliori da mangiare post allenamento, sicuramente le proteine sono nella lista dei cibi consigliati, ma non solo: anche cibi contenenti carboidrati e grassi salubri.
Tutti questi cibi andrebbero integrati tra loro per consumare un pasto completo e fornire al nostro corpo le sostanze necessarie per procedere adeguatamente alla fase di ricostruzione; in questo modo possiamo sfruttare al meglio questa finestra temporale in cui il nostro metabolismo è più attivo.
Oltre ai vari alimenti, possiamo anche assumere integratori a base di proteine del siero del latte, davvero ottime se consumate subito dopo l’allenamento.
L’importanza delle proteine “veloci”
I nutrienti indispensabili da assumere post workout sono principalmente le proteine. Queste infatti vengono scomposte durante gli esercizi e la velocità di scomposizione dipende dal tipo e dal livello di workout; anche gli sportivi più esperti subiscono esattamente lo stesso processo e dunque assumere proteine dopo gli allenamenti è essenziale per recuperare gli amminoacidi essenziali, consentire la crescita e la riparazione cellulare.
Quindi via libera innanzitutto ai cibi ad alto contenuto proteico, in quanto ricchi di aminoacidi essenziali, necessari per la costruzione e la riparazione delle cellule, oltre che per la crescita di nuova massa muscolare.
Considerando però i tempi di digestione degli alimenti proteici solidi (non meno di 3 ore dall’ingestione), se non si ricorre all’integrazione post-workout si può sperimentare il cosiddetto “catabolismo muscolare“. Si tratta del processo fisiologico che si ha quando vi è un bilancio energetico negativo, ovvero quando le entrate dovute al cibo mangiato sono inferiori rispetto alle uscite. Questo processo comporta una perdita significativa di tessuto, compreso quello muscolare, e quindi dobbiamo evitare che avvenga.
Assumendo proteine veloci post allenamento, possiamo contrastare efficacemente il catabolismo muscolare.
Benché non siano indispensabili, è quindi opportuno ricorrere all’utilizzo di integratori post-allenamento rapidamente digeribili, che possano rilasciare in poco tempo tutti i nutrienti di cui l’organismo necessità in questa delicata fase del recupero muscolare. Evitare quindi barrette o bibite proteiche liquide già confezionate (contengono troppi grassi che ne rallentano la digestione), ma assumere proteine del siero di latte in polvere a digestione veloce tipo quelle proposte dalla categoria whey protein del sito musclenutrition.com. Le uniche velocemente assimilabili e contenenti un elevato quantitativo aminoacidico.
Carboidrati ad alto indice glicemico? Si ma il giusto quantitativo
Per alimentare la muscolatura durante gli esercizi vengono utilizzate le scorte di glicogeno; quindi, assumere carboidrati al termine dell’allenamento consente di ricostruire queste scorte in modo rapido.
Tuttavia, dobbiamo stare attenti ad assumere la giusta quantità di carboidrati, senza eccedere e senza carenze. La quantità adeguata di carboidrati dipende dal tipo di esercizi e di sport ed è maggiore per coloro che si allenano ad alta intensità e con più frequenza. Inoltre, sport di endurance consumano molto più glicogeno e molto più rapidamente rispetto a quelli di forza e quindi è bene che questa perdita venga compensata.
COSA MANGIARE DOPO LA PALESTRA NEI GIORNI A SEGUIRE
Nei giorni a seguire l’allenamento è consigliabile attenersi alla dieta fornita dal proprio nutrizionista, in quanto le esigenze particolari di ognuno di noi non permetto di stabilire un’alimentazione post palestra valida per tutti allo stesso modo.
In generale, sarebbe bene mantenere un’alimentazione sana, integrando sempre i nutrienti essenziali per la salute e la crescita della muscolatura. In questo modo possiamo garantire ai nostri muscoli il giusto recupero tra un workout e l’altro e raggiungere meglio e più rapidamente i nostri obiettivi il fatto di accrescimento di massa muscolare.
In particolare, dobbiamo inserire sempre nella nostra dieta tre elementi: proteine, carboidrati complessi e lipidi salubri.
Fonti proteiche consigliate
Le fonti proteiche consigliate, soprattutto per chi svolge allenamenti di forza, sono:
- Carne: petto di pollo;
- Pesce: tonno e salmone;
- Affettati magri;
- Yogurt;
- Uova;
- Latticini: ricotta, latte, fiocchi di latte, grana, tofu;
- Barrette proteiche con cereali, semi e frutta secca.
I carboidrati complessi
Tra i migliori carboidrati post allenamento ad alta intensità abbiamo:
- Verdura fresca: spinaci e pomodori;
- Frutta: mele, frutti di bosco, banane;
- Legumi;
- Cereali: avena, riso, quinoa;
- Fette biscottate;
- Pasta;
- Patate dolci.
Lipidi salubri
È opinione comune che i grassi siano negativi per il post palestra, in quanto svolgono un’azione inibitoria sulla digestione. Tuttavia, se da una parte è vero che rallentano l’assorbimento di carboidrati e proteine presenti nel pasto post allenamento, dall’altra parte è anche vero che ne aumentano i benefici.
Infatti, i lipidi assunti dopo il workout sono in grado di assicurare la sintesi di glicogeno, ovvero i grassi buoni da riutilizzare nel prossimo allenamento.
I grassi salubri quindi rappresentano la terza categoria di macronutrienti da consumare dopo il workout, ma in dosi limitate, senza mai farne un consumo esagerato.
Gli alimenti che contengono buone dosi di grassi salubri sono:
- Frutta grassa (avocado);
- Frutta secca (noci);
- Latte intero;
- Olio extra vergine d’oliva;
- Cioccolato.
IN SINTESI
Mangiare dopo la palestra è essenziale e dobbiamo farlo entro la prima ora dopo il termine dell’allenamento. Assumere la giusta quantità di proteine, carboidrati e lipidi salubri subito dopo e nei giorni successivi al workout è essenziale per recuperare gli amminoacidi essenziali, consentire la crescita e la riparazione cellulare, recuperare le energie e le scorte di glicogeno.
Non dobbiamo quindi commettere né l’errore di mangiare troppo poco né quello di eccedere, ma garantire sempre al nostro organismo il giusto equilibrio che desidera.
